Получить быстрый результат: тренируем руки, плечи, пресс, ягодицы и бедра

Как тренировать руки, плечи, пресс, ягодицы и бедра, чтоб получить быстрый результат, читаем и начинаем тренироваться после…

Проблема: руки и плечи

Чтобы как можно скорее привести себя в форму, одного усердия мало. Главное — уверенность в своих силах. Решительные женщины гораздо быстрее обретают стройные формы, чем их менее уверенные подруги.

Нельзя выполнять мои упражнения кое-как, плохо представляя себе, зачем тебе это нужно, или с мыслями, что все равно из этого ничего не получится. Лучше, наоборот, все время представляй, какой ты будешь через неделю, через две, весной, летом… Это же так прекрасно — делать себя лучше, причем собственными руками…

Правильный выбор

Предлагаю тебе упражнение, которое мне лично очень нравится. В исполнении оно совсем простое, однако и в нем есть своя изюминка. Она-то и помогает сделать руки и плечи более рельефными, подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Возьми в руки гантели (можно потяжелее) и прижми локти к телу. Теперь очень медленно подними гантели к плечам, задержись на секунду и опусти, полностью выпрямив руки.

Со стороны кажется, что это традиционное упражнение для бицепсов, а вот и нет! В традиционном упражнении ладони направлены вверх, а в моем случае ладони «смотрят» друг на друга — это и есть та самая изюминка.

Ты должна выполнить три сета по пятнадцать повторов в каждом. Еще один совет: делай упражнение, прислонившись спиной к стене, чтобы тело не «кланялось» в такт движению рук.

Чтобы нагрузить мышцы по полной программе, нужно поднимать вес на три счета, а опускать на пять.

Проблема: бедра и ягодицы

Если ты совсем недавно начала заниматься фитнесом и никак не можешь привыкнуть делать это регулярно, дай себе двадцать один день. Именно столько времени нужно твоему организму для выработки стойкой привычки.

Я приготовила невероятно эффективное упражнение для гладких бедер, упругих ягодиц и стройных ног, в общем, «три в одном».

Сядь на пол и согни ноги так, чтобы обе стопы были направлены в одну сторону. Получается, что одна стопа должна упираться в колено, а другая — «смотреть» назад. Одна нога впереди корпуса, другая — позади. Выпрями спину и перенеси вес тела на «переднюю» ногу. Одной рукой упрись в пол, а другую помести на талию. Теперь согни опорную руку в локте, опуская корпус к полу. Одновременно с этим движением выпрями рабочую ногу, а затем отведи ее назад как можно дальше. Вернись в исходное положение в обратном порядке.

Выполни три сета по двадцать повторов каждый.

Это надо знать

Кардинально изменить форму ягодиц и бедер женщины, увы, не могут, но вот скорректировать ее под силу любой. Причем так скорректировать, что и менять ничего не захочется…

В это трудно поверить, но в начале прошлого века фигурное катание было исключительно мужским видом спорта. Как все-таки хорошо, что и слабый пол допустили до катания на льду, ведь это прекрасное средство для похудения. Час на коньках поможет избавиться от четырехсот калорий, укрепить все мышцы ног и избавиться от «апельсиновой корки». Холод снаружи и «подогрев» изнутри сделают ноги безупречными.

Проблема: пресс

Когда у тебя нет возможности позаниматься в уединении (недоступна скамья для пресса), все равно не пропускай занятия. Вместо того чтобы под благовидным предлогом отказаться от тренировки и сидеть на диване, уплетая булки с джемом, делай «секретные» упражнения.

Возможные варианты

Оказывается, ты можешь укреплять пресс, ягодицы и даже мышцы ног так, чтобы никто из окружающих этого не замечал.

Чтобы подтянуть живот, нужно делать «вакуумизацию» — усилиями мышц пресса (а не за счет дыхания) сильно втягивать живот и затем его расслаблять.

Ягодицы тренируются так же: стоя, сильно напрягай и расслабляй ягодицы.

Ноги тренируй, сидя на диване. Колени сведи вместе и просто выпрямляй ноги до параллели с полом, опуская стопы на воображаемый пуфик. В качестве «утяжеления» подойдет кошка или ребенок, который наверняка будет не против такого аттракциона.

А сейчас предлагаю упражнение для пресса, которое укрепляет почти все мышцы живота.

Ляг на спину, руки положи на пол ладонями вниз. Подними ноги, согни колени под прямым углом и зажми ими утяжеленный мяч. Затем сильно напряги пресс и прижми поясницу к полу. Следи, чтобы на протяжении всего упражнения спина не отрывалась от пола, иначе львиную долю нагрузки получит именно спина, а не пресс. Теперь усилиями мышц живота подтяни колени к груди и наклони колени сначала в одну, а потом в другую сторону. Это будет один повтор.

Ты должна выполнить три сета из десяти повторов этого упражнения — оно не самое простое, потому что требует постоянного напряжения мышц пресса.

Корпус всегда должен оставаться в одном положении, не смещаясь в такт движения. Руками, себе не помогай!

Оказывается, совместные занятия спортом с любимым человеком отнюдь не укрепляют счастливый союз: мужчины совсем не желают видеть, каким трудом тебе достается идеальная фигура.

Ну и не нужно им этого показывать…

Получить быстрый результат: тренируем руки, плечи, пресс, ягодицы и бедра

Проблема: все тело

Упражнение, которое я хочу показать, довольно сложное, потому что требует усилия почти всех твоих мышц, зато ты одновременно тренируешь плечи, спину, руки, ноги и пресс. По-моему, для одного упражнения вполне достаточно. Упражнение сложное, но тебе все же стоит его освоить, потому что оно очень и очень полезное — за десять повторов, каждый из которых состоит из трех движений (вперед, влево и вправо), ты сожжешь столько же калорий, как за час занятий аэробикой.

Встань прямо, пятки вместе, носки врозь, возьми в руки набор гантелей и подними над головой. Сильно напряги пресс и очень медленно наклоняй корпус вперед, одновременно отводя прямую ногу назад. Тяни носочек и следи за тем, чтобы твое тело от гантели, которую ты держишь на вытянутых руках, до пятки было выровнено в линию. Плечи должны быть прижаты к голове. У тебя должна получиться «ласточка». Теперь медленно вернись в исходное положение и, не расслабляя мышц пресса, начинай отклоняться в сторону: корпус уходит в одну сторону, вытянутая нога — в противоположную. Гантель возьми в одну руку, а другая рука лежит на бедре. Задержись в этом положении и возвращайся в исходную точку. Теперь без паузы поменяй опорную ногу и делай наклон в другую сторону.

Ученые выяснили, что чем лучше у человека развиты мышцы, тем легче он справляется со стрессом и внештатными ситуациями.

Для начала я советую выполнять это упражнение без утяжеления, а уже потом, когда движения станут увереннее и ты научишься балансировать, добавь вес.

Проблема: пресс

Мое следующее упражнение я рекомендую начать классическим скручиванием для пресса.

Сядь на платформу для степа или невысокую скамью. Ступнями зацепись за что-нибудь неподвижное. На эту роль прекрасно подойдет штанга, батарея или бойфренд. Скрести руки на груди и медленно опусти спину назад. Затем также медленно поднимись. Помни, голова не должна подаваться вперед. Работай только прессом.

После того, как ты сделаешь двадцать повторов, сразу же приступай к основному упражнению. Оно для «продвинутых».

Обязательно хвали себя за успехи — это очень важно. Только так ты действительно добьешься хороших результатов и безупречной фигуры.

Возьми гантели и ляг на спину. Подними ноги и согни колени под прямым углом. Руки заведи назад и напряги пресс. Теперь, отрывая голову и лопатки от пола, вытягивай руки вперед и одновременно подтягивай колени к груди. Ты должна «скрутиться» настолько, чтобы твои бедра оказались между локтями, а гантели «ушли» далеко вперед.

Повтори это упражнение двадцать раз, а когда захочешь его усложнить, просто выполняй два сета по двадцать повторов с перерывом в две минуты.

Запомни, когда ты делаешь упражнения для пресса, мышцы живота должно «жечь» от напряжения. Если ты ничего не чувствуешь, это ужасно — значит, что-то делаешь не так.

Это надо знать

Посоветовать могу следующее: во-первых, перед каждым упражнением для мышц пресса выполняй двадцать классических скручиваний для разогрева, во-вторых, добавь утяжеления. Если упражнение для нижней части пресса, надень на ноги песочные манжеты для утяжеления, если для верхней — возьми в руки гантели или мяч.

И последнее: четко следуй моим указаниям, возможно, техника твоего исполнения неточная, поэтому и не видно результата.

Проблема: все тело

Если ни днем, ни вечером ты не успела позаниматься, сделай это на ночь. Если правильно выбрать упражнение, то поздние тренировки не принесут вреда и совсем не помешают погрузиться в объятия Морфея. Наоборот, ты даже лучше уснешь.

Это упражнение из йоги поможет тебе быстро взбодриться с утра и не отнимет много времени. Оно укрепит мышцы пресса, руки и плечи, бедра и спину. Это особенно важно, если ты проводишь много времени за компьютером или за рулем автомобиля.

Если выполнять эту асану подчеркнуто медленно, она прекрасно снимает нервное напряжение.

Сядь на пол, заведи одну ногу за другую и «скрути» их так, чтобы одна стопа упиралась в пол, а другая была плотно прижата к бедру противоположной ноги. Теперь разверни корпус в сторону, упри локоть в колено, а другая рука упирается в пол, помогая сохранить равновесие. Твое тело должно быть сильно скручено в разные стороны. Старайся держать спину ровно, а голову до упора поверни в сторону. Оставайся в таком положении на восемь дыхательных циклов и повтори упражнение с другой стороны.

Еще кое-что

Ты должна чувствовать, как тянутся мышцы спины и бедер. Асану Ардака Матсиендрасана я рекомендую тебе практиковать в качестве растяжки в конце силового комплекса, особенно если до этого ты выполняла упражнения для мышц бедер и пресса.